تمارين تقوية عضلات الرقبة والتخلص من آلامها

شعورٌ غير مريح تتمنى التخلص منه بأي وسيلة، حينما تُصاب رقبتك بحالةٍ من التشنُّجات والآلام، نتيجةً لحركةٍ مفاجئةٍ أو عاداتٍ خاطئةٍ كالجلوس المنحني لفتراتٍ طويلة، أو حمل أوزانٍ ثقيلةٍ على الرأس. وهذا الأمر الذي يُفرض ضغطًا كبيرًا على عضلات وأربطة هذا العضو البارز.

ومن هذا المنطلق، تُقدِّم منصة الإمارات اليوم هذا المقال بهدفِ الانطلاق في رحلة البحث عن تمارين تُعزِّز قوة عضلات الرقبة، لتمكِّنك من التخلص من آلامها والمشكلات المصاحبة لها، وذلك وفقًا للمعايير الصحية والإرشادات الموجهة نحو تحسين الحالة الصحية.

تمارين تقوية عضلات الرقبة

توجد العديد من التمارين الرياضية المفيدة لتخفيف تشنجات الرقبة وتعزيز عضلاتها. ومع ذلك، قبل البدء في ممارسة هذه التمارين، يجب أن تُعدّ العضلات مسبقًا للنشاط البدني القادم. يمكنك تحقيق ذلك من خلال وضع كمادات مائية دافئة على الرقبة لتعزيز الدورة الدموية وتنشيط العضلات. كما يُفضّل أيضًا إجراء مساج خفيف على المنطقة المتأثرة للحد من شدة التشنجات وتحسين التحرك بالرقبة دون الشعور بالألم.

إذا واجهت صعوبة في تنفيذ هذه الخطوات، يمكن الاستعانة بأجهزة المساج الذكية التي تستهدف الجسم بشكل عام، وتقدم تدليكًا حراريًّا ذاتيًّا يساعد في تخفيف التوتر وتحقيق الراحة خلال فترة زمنية قصيرة تبلغ حوالي 15 دقيقة فقط. بعد ذلك، يمكن الانتقال إلى ممارسة تمارين تعزيز عضلات الرقبة بسهولة، وذلك بهدف تجنب تكرار تلك الآلام في المستقبل.

تمرين دورة العنق

يُعَتبَر هذا التمرين فعّالًا لتخفيف توتر وتمنين عضلات الرقبة بشكل كبير. فما عليك سوى تحريك رأسك بلطف من اليمين إلى اليسار وبالعكس، وذلك بوتيرة هادئة وحركة محدودة لا تتجاوز 180 درجة. عليك أن تهتم بأن تكون ذقنك في وضعٍ مستقيم. قم بتكرار هذا التمرين عشر مرات متتالية مرتين في اليوم. ستلاحظ تحسُّنًا ملموسًا خلال وقت قصير.

تمرين وضعية الكوبرا

يُعَتَبَرُ هذا التمرين هو أفضل تمرين لتقوية عضلات الرقبة. يمكنك ممارسته من خلال تكرار الوضعية عشر مرات، ولمدة عشر دقائق في كل مرة. ابدأ بالاستلقاء على بطنك وضع يدك السفلية بشكل مبسط تحت كتفيك. يجب أن تحمل جسمك بين ذراعيك وأصابع قدميك. لزيادة استقرار الجسم، قم برفع لسانك لملامسة سقف فمك. في هذا الوضع، رفع جبينك بشكلٍ مباشر إلى أعلى قدر ممكن دون ميل الرأس إلى الخلف.

تمرين تمديد الرقبة الجانبي

الهدف الأساسي لهذا التمرين هو تقوية وتمديد عضلات الرقبة. قم بالجلوس بشكل مباشر على كرسي واترك كتفيك منسدلين. قم بمسك قاعدة الكرسي بيد واحدة واميل رأسك في الاتجاه المعاكس. ثبّت هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم غيّر الوضع واميل رأسك في الجهة الأخرى لمدة 20 ثانية أيضًا. كرِّر هذا التمرين ثلاث مرات في كل جانب، وقم بتكريره مرتين يوميًّا.

تمرين تمديد الكتف

هذا التمرين يُعدّ واحدًا من أهم تمارين تقوية عضلات الرقبة، ويكون له فائدة كبيرة عند تنفيذه بعد استخدام جهاز المساج الذكي. يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على كرسي وإسدال الكتفين إلى الأسفل. ثمّة إمكانية لمسك قاعدة الكرسي بيد واحدة، والإنحناء برأسك إلى الأسفل وإمالة الرأس جانبًا حتى تشعر بإطالة مريحة في الرقبة. كرِّر هذا التمرين ثلاث مرات لكل جانب مرتين يوميًّا.

ختامًا، بعد أن تعرَّفْنا على بعض تمارين تقوية عضلات الرقبة وطرق التخلص من تشنجاتها، يجب أن نذكِّر بأنه من الضروري عدم زيادة عدد مرات تكرار التمارين لتجنُّب التأثيرات العكسية. كما يجب تنفيذ التمارين بحركاتٍ بطيئة ومنسقة، مع ترك فترات راحة بين كل تمرين وآخر.