جدول الأكل في الصيام المتقطع الأطعمة المسموحة وأهم النصائح

يرغب العديد من الأشخاص معرفة جدول الأكل في الصيام المتقطع حيث أن نظام الصيام المتقطع يعتبر من أفضل الأنظمة التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة، لذلك يرغب الأشخاص المهتمون بنظام الصيام المتقطع معرفة الأكلات المسموحة خلال اتباع النظام، والأكلات غير المسموح، فمن المعروف أن هذا النظام يناسب الأشخاص الذين لديهم عادات معينة في الطعام، مثل تناول القهوة أو الشاي وتناول الفواكه والخضروات بكميات مناسبة، لذلك سوف نتعرف على جدول الطعام المتبع خلال فترة الصيام بالتفصيل. 

معنى الصيام المتقطع

قبل التعرف على جدول الأكل في الصيام المتقطع يجب أن نعرف أولا أن الصيام المتقطع هو عبارة عن الامتناع عن الطعام لفترة معينة من اليوم، وأقل وقت هو 12 ساعة وأكثر وقت 24 ساعة، ويسمح خلال فترة الصيام تناول المشروبات الخالية من السكر، ويساعد النظام على فقدان نصف كيلو أو كيلو خلال الأسبوع في حالة التزام الشخص بمواعيد الصيام، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة المضرة خلال فترة الإفطار. 

جدول الأكل في الصيام المتقطع

يمكننا شرح جدول الأكل في الصيام المتقطع الذي يشمل جميع العناصر الغذائية من بروتينات وكربوهيدرات وفيتامينات ودهون، وهو يكون كالتالي: 

مجموعة الفواكه

تعتبر الفواكه من أهم الأكلات في نظام الصيام المتقطع، حيث أنها تعتبر مصدر الألياف والفيتامينات، بالإضافة إلى أنها مضادة للأكسدة، وأنواع الفواكه المسموحة في النظام تكون كالتالي: 

• التفاح والافوكادو. 
• الخوخ والجوافة. 
• العنب الأحمر والتوت الأسود. 
• الكرز والبرتقال. 
• الكيوي والمشمش. 

مجموعة الخضروات

تعتبر الخضروات من أهم الوجبات التي يجب تناولها بشكل يومي خلال نظام الصيام المتقطع؛ لأنها مصدر غني بالألياف والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، ومن أهم أنواع الخضار التي يتم استخدامها التالي: 

• القرنبيط والبروكلي. 
• اللفت والسبانخ والكرنب. 
• الشمندر والخرشوف. 
•  الخيار والباذنجان والجزر. 

مجموعة الكربوهيدرات

يجب الاعتماد على أنواع الكربوهيدرات التي توجد في الحبوب الكاملة والابتعاد تماما عن الحبوب غير الكاملة، مثل الأرز والمكرونة والدقيق ومن أهم أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن توجد في جدول الأكل في الصيام المتقطع الآتي: 

• الشوفان. 
• دقيق الذرة والشعير. 
• الأرز البني،  الفريك والبرغل. 
• الكينوا. 

مجموعة البروتينات والحديد

يمكن الحصول على البروتين من خلال البروتينات النباتية التي تحتوي على نسبة عالية جدا من الحديد، ومن أهم البروتينات النباتية التي يمكن استخدامها في نظام الصيام المتقطع الآتي: 

• الفول والعدس. 
• الحمص والفاصوليا. 
• البازلاء. 

مجموعة البروتينات والكالسيوم

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكالسيوم، والتي تكون مناسبة للنظام الصيام المتقطع، ومن أهم هذه الأطعمة التالي: 

• البيض واللحوم الحمراء. 
• الدجاج قليل الدسم. 
• الجبن والزبادي. 
• بذور الكتان. 
• فول الصويا. 
• الخضروات الخضراء. 

مجموعة الدهون الصحية

يسمح في جدول الأكل في الصيام المتقطع بتناول الدهون الصحية، وهي الدهون التي توجد في الآتي: 

• المكسرات ومن أهمها الفستق واللوز والجوز. 
• زيت الزيتون. 
• زيت جوز الهند. 

نموذج جدول الأكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع

يمكن تقسيم الوجبات في جدول الأكل في الصيام المتقطع خلال سبعة أيام كالتالي: 

أمثلة للوجبات الخفيفة في جدول الأكل في الصيام المتقطع

يمكن تناول عدد اثنين وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية في نظام الصيام المتقطع خلال فترة الإفطار، ومن أهم أمثلة الوجبات الخفيفة التي يمكن استخدامها في نظام الصيام المتقطع الوجبات التالية: 

• طبق من سلطة الخضروات. 
• طبق متوسط من شوربة الخضروات. 
• كوب من الفشار بدون ملح. 
• حفنة قليلة من الترمس أو الفول السوداني. 
• كوب من حمص الشام. 
• كوب من سلطة الفواكه مضاف إليه ملعقة صغيرة من العسل. 
• ثمرتين من الفاكهة. 
• ثمرة بطاطا مشوية. 

المشروبات المسموحة والممنوعة في جدول الأكل في الصيام المتقطع

خلال ساعات الصيام في نظام الصيام المتقطع يوجد العديد من المشروبات التي يسمح بتناولها خلال فترة الصيام، وهي الماء والمشروبات غير المحلاة، مثل الشاي الأخضر والقرفة والينسون، والنسكافية البلاك، ويمكن إضافة السكر الدايت، لكن يوجد الكثير من المشروبات الغير مسموح بتناولها خلال فترة الصيام؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، وهي كالتالي: 

• العصائر الطبيعية، مثل المشمش والمانجو والبرتقال، وغير ذلك؛ لأنها يوجد بها سكريات طبيعية، وبالتالي تكون بها سعرات حرارية مرتفعة. 
• النسكافية المضاف إليه الحليب. 
• شوربة الدجاج واللحم؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة بسبب دهون اللحم أو الدجاج. 
• المشروبات المضاف إليها السكر لا يسمح بتناولها تماما خلال فترة الصيام. 

طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين

يعد نظام 16/8 هو أنسب نظام في الصيام المتقطع للمبتدئين، ومن أهم أساسيات هذا النظام التالي: 

• يختار الشخص ثماني ساعات فقط يتناول فيها الطعام ويصوم لمدة 16 ساعة، ويحاول أن تكون ساعات النوم من ال16 ساعة؛ حتى لا يشعر بملل خلال فترة الصيام. 
• يجب أن يتناول الطعام بداية من الظهر وحتى الساعة 8:00 مساء كحد أقصى. 
• يستطيع الشخص أن يتناول الطعام من الساعة 9:00 صباحا وحتى الخامسة مساءا. 
• يجب الإلتزام بالأطعمة المسموح بها خلال الإفطار، والامتناع تماما عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة؛ حتى يحصل على نتائج جيدة. 
• يجب أن يمارس الرياضة لأنها تساعد على رفع معدلات الحرق.

طرق التخلص من الملل خلال فترة الصيام

 من أهم الأسباب التي تجعل الأشخاص لا يستمرون في اتباع أي نظام غذائي هو الشعور بالملل من النظام، ومن أهم الأمور التي تساعد الشخص على التخلص من الملل في نظام الصيام المتقطع التالي: 

• يجب أن يحدد الشخص هدفه من البداية عن طريق تحديد الوزن الذي يحلم أن يصل إليه؛ لأن تحديد الهدف يساعده على الاستمرار. 
• يجب عدم الاعتماد على وصفات تقليدية خلال الالتزام بالنظام والتنويع في الوجبات المناسبة للنظام؛ حتى لا يشعر بالملل. 
• غسل الأسنان بعد تناول كل وجبة يساعد على تقليل الشهية؛ لأنه يخلصك من الطعام المتبقي في فمك. 
• مضغ اللبان الخالي من السكر يعتبر من أكثر الأمور التي تساعدك على التخلص من الملل خلال فترة اتباع النظام الغذائي. 
• الانشغال ببعض الأنشطة اليدوية التي تجعل الوقت يمر دون الشعور بالملل. 

وفي النهاية نكون قد تحدثنا عن جدول الأكل في الصيام المتقطع وتعرفنا على معنى الصيام المتقطع وجدول الأطعمة المسموحة خلال فترة الصيام المتقطع وأمثلة للوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الأساسية وأساسيات الصيام المتقطع للمبتدئين بعض النصائح التي تخلصنا من الملل خلال فترة الصيام. 

جدول الأكل في الصيام المتقطع الأطعمة المسموحة